Et si on posait le sac... ?
Stress, mental qui tourne, nuits agitées : le sac à dos des émotions, et ce que l’on peut faire pour l’alléger.
par Roselyne KEO · sophrologue · 14 min de lectureOn marche… On avance… On dit « ça va »…
Et pourtant, quelque part dans le dos, le sac pèse un peu plus chaque jour.
Le mental qui tourne, les nuits courtes, l’impression de ne plus réussir à se poser… Si cela vous parle, c’est peut-être que votre sac est devenu un peu trop plein.
Un deuil. Une séparation. Une épreuve de santé. Un conflit qui n’en finit pas. Chaque fois, sans que l’on s’en rende compte, une pierre vient se glisser dans le sac : une colère qu’on n’a pas pu dire, une tristesse qu’on n’a pas eu le temps de pleurer, une déception rangée « pour plus tard »…
Une pierre, ça ne se remarque pas. Dix pierres, c’est déjà plus lourd. Et au bout de quelques années, on marche un peu courbé, sans toujours savoir pourquoi.
Rassurez-vous, ce sac a une ouverture.
Ouvrons le sac...
Touchez une pierre pour la reconnaître, puis laissez-la sortir. Ce ne sont que des exemples : chacun porte les siennes.
Choisissez celle qui vous parle le plus…
Le sac est vide. Respirez… Ce petit geste, reconnaître ce que l’on porte, est le premier pas pour de vrai. On peut aller plus loin ensemble, à votre rythme. Choisissez celle qui vous parle le plus…Pourquoi on garde tout ça avec nous...
Rarement par choix, vous savez. La plupart d’entre nous n’ont jamais appris à accueillir leurs émotions. On nous a plutôt appris à « se reprendre », à « passer à autre chose »… Il y a aussi le manque de temps, la peur de rouvrir une blessure, la pudeur, ou cette petite voix qui dit : « ça passera tout seul ».
Une émotion à laquelle on n’a pas pu donner de place peut parfois continuer de nous occuper. Santé publique France rappelle que réguler efficacement ses émotions repose d’abord sur deux gestes : accepter et ressentir ce que l’on éprouve, puis écouter ses besoins. À l’inverse, chercher à les éviter génère des tensions et des conflits internes, alors qu’une bonne régulation émotionnelle améliore le bien-être et la santé, mentale comme physique.
Et quand le stress dure, le corps peut en porter la trace. L’Organisation mondiale de la santé cite des douleurs, des maux d’estomac et des troubles du sommeil ; l’INRS ajoute des troubles de l’appétit et de la digestion ; Harvard Health relie un stress qui dure à l’hypertension, à l’anxiété, à la dépression et à la prise de poids. Planète Santé, avec les Hôpitaux universitaires de Genève, explique de même qu’une difficulté à réguler ses émotions peut avoir un impact réel sur la santé. Rien d’inévitable pourtant : on peut apprendre à poser ce poids avant qu’il ne devienne trop lourd.
Le stress, le mal du siècle
Nous sommes nombreux à nous reconnaître dans ces lignes. Le stress s’installe doucement, et on s’y habitue au point de ne plus le remarquer. Pourtant, lorsqu’il dure et qu’on ne le dépose pas, il peut se faire sentir un peu partout dans le corps et dans la tête :
Le ventreVentre noué, digestion difficile. Le stress peut perturber la digestion et provoquer des maux d’estomac.
Le sommeilEndormissement difficile, réveils la nuit, pensées qui tournent en boucle.
Le corpsTensions dans la nuque, les épaules, le dos, maux de tête.
Le moralIrritabilité, anxiété, perte d’élan, parfois dépression.
L’énergieFatigue persistante, épuisement, burn-out.Ces troubles ont souvent plusieurs causes, et le stress n’est pas toujours la seule. Si l’un d’eux vous inquiète ou dure, parlez-en à votre médecin : un accompagnement en sophrologie vient en complément, jamais à la place d’un avis médical.
Deux chemins...
Devant le même sac, chacun peut faire un choix. Touchez un chemin pour voir ce qu’il change.
Je continue de tout porter…
On serre les dents, on se dit que ça ira mieux plus tard. Mais le sac continue de s’alourdir, et les pierres finissent parfois par déborder.
Quand le poids dure trop longtemps, il peut se manifester par de la fatigue, des tensions, des nuits agitées, de l’irritabilité, un sentiment d’épuisement. Ce sont des signaux, pas des défauts : ils disent souvent que le corps et la tête ont besoin d’une pause.
Je pose, une pierre à la fois…
On ne vide pas un sac d’un seul coup, et on n’a pas besoin de le faire seul(e). On le pose, on regarde une pierre, on la reconnaît, puis on la dépose. Ensuite, la suivante.
C’est le cœur de la sophrologie : respirer en conscience, visualiser, bouger doucement pour relâcher les tensions, imaginer un lieu calme où l’on se sent bien… Des outils simples, qui permettent d’accueillir ce que l’on ressent sans le subir. Accueillir ne veut pas dire oublier : l’histoire reste la nôtre, mais elle pèse souvent moins lourd, et l’on peut avancer plus légèrement.
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Une émotion n’est pas un ennemi… c’est un message qui demande simplement à être entendu.
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Et vous... le sac, il pèse combien ?
Cochez ce qui vous parle. Personne ne regarde, c’est juste pour vous.
Ces signes peuvent avoir plusieurs causes. S’ils persistent ou vous inquiètent, demandez conseil à un professionnel de santé.
Prenez votre temps…Un signe, ce n’est pas grave. Mais c’est bien de l’avoir remarqué.Plusieurs signes vous parlent… Ce n’est pas une faiblesse : c’est un signal. Vous pouvez en parler, vous n’avez pas à porter cela seul(e).Apprenons à respirer...
Regardez un nouveau-né dormir : son ventre se soulève et redescend, tout seul, doucement. La respiration par le ventre est une respiration naturelle, que le corps connaît dès la naissance : même le tout premier cri d’un nouveau-né naît d’une grande respiration qui part du ventre.
Un nouveau-né respire par le ventre : il se soulève quand il inspire, redescend quand il souffle · Illustration
Et puis, on l’oublie…
Au fil des années, avec le stress, le rythme, les postures assises, on respire de plus en plus « par le haut », par petites inspirations dans la poitrine, sans s’en rendre compte. Le corps reste alors en alerte. Rien d’anormal à cela : le souffle s’adapte à ce que l’on vit, et l’on prend rarement le temps de l’observer.
Le souffle part du ventre, remonte dans la poitrine sous la pression du quotidien, puis peut redescendre · Illustration
C’est pourtant une ressource que l’on porte toujours avec soi. Les sportifs, les chanteurs, les musiciens y travaillent chaque jour, parce qu’une respiration bien placée change la voix, l’endurance et le calme. En sophrologie, la respiration est au cœur de tout : on la pratique en conscience, on l’associe à la visualisation, à la relaxation dynamique et à bien d’autres exercices, pour retrouver ce geste naturel, puis s’en servir au quotidien. C’est souvent la première clé pour déposer ce qui pèse.
Pourquoi respirer par le ventre ?
On parle de respiration abdominale, ou respiration ventrale. Sous les poumons, un grand muscle en forme de dôme, le diaphragme, travaille à chaque souffle : quand vous inspirez, il s’abaisse et laisse le ventre se gonfler ; quand vous expirez, il remonte et le ventre se creuse.
Sous l’effet du stress, on respire souvent plus vite et plus haut, avec les épaules et la nuque qui travaillent beaucoup. Cela peut entretenir les tensions. Une respiration plus lente et plus ample, avec une expiration un peu plus longue que l’inspiration, aide souvent à se calmer : le souffle et les émotions sont liés.
Et dans le corps ? Respirer lentement avec le ventre sollicite le système nerveux parasympathique, celui de l’apaisement. L’Inserm explique que ses neurones jouent un rôle de frein sur le rythme cardiaque, qui ralentit à l’expiration. C’est l’inverse de la réaction de stress, qui prépare à fuir ou à se battre.
Harvard Health ajoute que la respiration abdominale active la réponse de détente du corps, avec un rythme cardiaque et une tension qui baissent, et qu’avec le temps elle peut rendre moins sensible aux déclencheurs de stress. Les études restent modestes : c’est un outil de détente, pas un traitement.
Autre avantage : à chaque respiration, le mouvement du diaphragme masse doucement la zone du ventre, ce que beaucoup de personnes trouvent apaisant.
Posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine, et observez simplement ce qui bouge, sans chercher à réussir.
Elle ou lui, la respiration est la même · Illustration
- Installez-vous : assis(e), le dos droit et les pieds à plat, ou allongé(e). Vous pouvez même le faire à votre bureau.
- Posez une main sur le ventre. Si c’est la première fois, c’est le meilleur repère : vous sentez la main se soulever quand l’air arrive.
- Faites le vide autour de vous : téléphone en silencieux, yeux fermés ou regard posé sur un point, et ne pensez qu’à votre ventre.
- Le rythme : inspirez 4 secondes en gonflant le ventre, faites une pause douce de 2 secondes si c’est confortable, puis soufflez 6 secondes.
Inspirez 4 secondes par le nez · pause douce de 2 secondes, seulement si elle reste confortable · soufflez 6 secondes par la bouche. Le chiffre dans la bulle vous accompagne. Arrêtez-vous à tout moment si vous ressentez un inconfort ou un vertige, et revenez à votre respiration habituelle.
Installez-vous… épaules relâchées.Inspirez par le nez… gonflez le ventre…Pause douce…Soufflez lentement par la bouche… le ventre se creuse…Comment s’entraîner ?
- Allongé(e) sur le dos, posez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Laissez le souffle venir tout seul.
- À l’inspiration, c’est surtout la main posée sur le ventre qui se soulève, celle de la poitrine reste calme. À l’expiration, le ventre redescend.
- Quand c’est facile, essayez assis(e), puis debout, puis dans la vie de tous les jours : dans une file d’attente, en marchant, avant une réunion.
Quelques minutes par jour suffisent pour commencer. Il n’y a rien à réussir : on observe, simplement. En cas de vertige ou d’inconfort, revenez à votre respiration habituelle.
Ce que la sophrologie peut vous apporter
La sophrologie caycédienne
Par des exercices simples de respiration, de détente musculaire et de visualisation, on apprend à reconnaître ce que l’on ressent, à le laisser circuler, puis à retrouver de l’espace en soi. Pas besoin de « tout raconter » ni de revivre l’épreuve : on avance à son rythme. Elle peut aider à mieux respirer, à apaiser le mental, à retrouver un sommeil plus serein et un peu d’élan au quotidien.
Quand se faire accompagner ?
Quand le poids dure, quand il gêne votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou simplement quand vous sentez que vous ne voulez plus porter cela seul(e). Se faire accompagner n’est pas un aveu de faiblesse : c’est s’offrir un espace sûr, sans jugement, où l’on peut enfin poser le sac.
Ces pratiques de bien-être ne permettent pas de poser un diagnostic médical et ne remplacent jamais un suivi médical ou psychologique.
Chacun a ses propres façons de poser
Votre corps ressemble un peu au tableau de bord d’une voiture : quand quelque chose ne va pas, il envoie des signaux. Une petite tension dans la nuque, un sommeil agité, une fatigue qui s’installe… Ce sont des voyants qui s’allument et qui nous invitent à ralentir, bien avant la panne.
Et chacun a ses propres ressources pour se décharger d’une colère ou d’une journée chargée. Certains vont promener leur chien. D’autres passent du temps avec ceux qu’ils aiment, voient des amis, font du sport, jardinent, cuisinent, ou partent loin quand ils en ont la possibilité. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière : la meilleure est celle qui vous fait du bien. Selon votre histoire et votre moment de vie, d’autres accompagnements peuvent aussi être précieux, seuls ou ensemble :
- Promener son chien
- Du temps avec ceux qu’on aime
- Voyager, changer d’air
- Parler à un proche de confiance
- Un psychologue ou un psychothérapeute
- Votre médecin traitant
- L’hypnose
- Un coach sportif, ou simplement bouger
- La marche et la nature
- La méditation
- L’écriture ou l’art
- Un groupe de parole
- La sophrologie
Les outils de respiration et de visualisation que l’on pratique en sophrologie viennent s’ajouter à tout cela. Ils se glissent dans le quotidien pour déposer les tensions de la journée, et pas seulement les grandes épreuves.
La sophrologie est une pratique de bien-être : elle ne remplace ni un suivi médical, ni un accompagnement psychologique. Si le poids est très lourd, parler à un professionnel de santé est une très bonne idée, et on peut tout à fait combiner plusieurs approches.
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Poser le sac, en 3 minutes
Debout ou assis(e), dans un endroit calme.
- Posez les pieds au sol et relâchez les épaules.
- Inspirez doucement par le nez, puis expirez par la bouche comme dans un soupir. Recommencez trois fois, à votre rythme.
- Imaginez que vous retirez le sac de vos épaules et que vous le posez devant vous. Sans l’ouvrir, remarquez sa taille et son poids imaginaires.
- Si une émotion apparaît, vous pouvez la nommer simplement : « Il y a de la tristesse », « Il y a de la colère »…
- Terminez par trois respirations tranquilles et observez ce que vous ressentez maintenant.
Si une émotion devient trop intense, arrêtez l’exercice. Revenez à ce qui vous entoure et parlez-en à une personne de confiance ou à un professionnel.
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Pourquoi je vous parle de ce sac...
Je ne vous en parle pas de loin. Pendant des années, j’ai dirigé des équipes, avec le sens du devoir et le sourire, comme on le fait quand on a des responsabilités. Et puis il y a eu une période de stress très intense dans ma vie personnelle. Une émotion forte, que je n’ai pas voulu regarder en face. J’ai continué à travailler, à tenir, à faire comme si tout allait bien. Le fameux « il faut tenir ».
Mon corps, lui, n’a pas fait semblant. Je me suis retrouvée hospitalisée une semaine. Les médecins m’ont dit qu’un choc émotionnel avait pu jouer un rôle. Je ne dis pas que c’est la seule explication : chaque histoire est différente. Mais j’ai compris à ce moment-là que mon sac était plein, et que je n’avais pas su le poser.
Je ne suis pas un robot… je suis comme vous.
Depuis, j’ai appris à reconnaître mes émotions plutôt qu’à les ranger, et à déposer mes pierres une par une. Alors quand quelqu’un s’assoit en face de moi avec son sac sur les épaules, je ne le regarde pas de haut : je connais ce poids. Et je sais aussi qu’on peut le poser.
Après une longue carrière à diriger des équipes dans le commerce de luxe, j’ai choisi de me consacrer à l’accompagnement des personnes. J’ai à cœur de proposer un cadre où l’on se sent en sécurité : une écoute sans jugement, à votre rythme, avec des outils simples que vous pouvez ensuite utiliser seul(e). Mon cabinet, à Vincennes, est un lieu calme et chaleureux.
RoselyneEnvie de poser votre sac... ?
Une séance de sophrologie, à Vincennes. Vous pouvez aussi m’écrire avant de réserver : nous verrons ensemble ce qui vous convient.
Prendre rendez-vousM’écrirePour aller plus loin avec moi
La respiration abdominale : ce que c’est et ce qu’elle apporte
• EPSM Lille-Métropole (établissement public de santé mentale) : détendre mon corps avec la respiration
• Inserm : la cohérence cardiaque est-elle vraiment efficace contre le stress ?
• Harvard Health : respirer par le ventre pour apaiser l’anxiété et le stress (en anglais)
• Cleveland Clinic : la respiration diaphragmatique, bienfaits et exercices (en anglais)
Le stress, les émotions et le corps
• Harvard Health : comprendre la réaction de stress et ses effets quand elle dure (en anglais)
• INRS : les effets du stress sur la santé
• Planète Santé et Hôpitaux universitaires de Genève : la gestion des émotions, clé d’une bonne santé ?
• Santé publique France : réguler ses émotions agréables et désagréables (PDF)
• OMS : le stress, questions et réponses
• OMS : « Faire ce qui compte en période de stress », guide illustré (en français)
Article proposé à titre informatif. La sophrologie est une pratique de bien-être et ne se substitue pas à un suivi médical ou psychologique. Les images de cet article sont des illustrations.